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高考饮食 | 如何科学安排考生一日三餐

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高考饮食 | 如何科学安排考生一日三餐

  早中晚怎么吃有讲究 几个原则要注意

  高考饮食讲求几个原则:营养均衡、能量充足,清淡、易消化,同时保证食物干净卫生及注重色香味俱全。考前饮食建议三餐分配比为3:4:3,早餐7:00-7:30,午餐12:00-12:30,晚餐18:00-18:30。

  1、早餐要吃好,首先应摄入充足的碳水化合物来补充大脑的能量,如粮谷类的大米、面粉制品,如白面馒头、全麦面包、窝窝头等。同时为防止血液中的葡萄糖浓度下降过快,还需摄入富含优质蛋白的食物,如蛋类、牛奶酸奶、豆浆等。

  2、午餐和晚餐宜食物多样,注意荤素、粗细搭配。高考期间,考生的大脑神经细胞高度紧张,蛋白质、类脂、B族维生素和维生素A的代谢消耗增加,所以要保证优质蛋白摄入,还要摄入足够的蔬菜和水果。

  这些禁忌碰不得 勿盲目改变饮食习惯

  高考期间,盲目改变饮食习惯,忌突然变换口味、食物种类以及饮食习惯,避免加重胃肠道负担,出现腹泻、腹胀等不良现象。肉类也不要盲目多食用,高考期间忌大鱼大肉,肉类属酸性食物,代谢后导致血液呈酸性,摄入过量后易出现疲劳、注意力不集中。此外,高考期间忌大补特补,保持正常即可。如果进补过量,机体反而不吸收,同时还可能出现腹泻、上火、过敏等症状。

  高考小贴士

  1、早餐不建议稀饭、小面,以防摄入过量水和盐分,造成考生上厕所或口渴。

  2、忌油腻、油炸类,此类食品会抑制大脑神经的兴奋。

  3、忌过量甜食,以免引起胃反流、反酸。

  4、忌韭菜、香菜、胡豆等,防止引起胃胀气。

  5、不建议吃多刺、带壳、带骨食物,如鲫鱼、螃蟹、鸡爪,防止划伤口腔或食道。

  6、晚上忌浓茶、咖啡或碳酸饮料,以免影响睡眠质量。

  7、适当有氧运动,听音乐,促进体内有益的神经递质分泌,缓解过度焦虑。

  8、有特殊饮食口味如喜爱麻辣味的考生,在高考期间应该避免这类特殊食品,以免引起上火、便秘。

  9、防止中暑,常备藿香正气液、薄荷、绿豆汤等。

  10、考生腹泻,应及时服药,食物选择无脂无渣软食,避免牛奶、油脂、粗杂粮等。

  11、空调最适温度应该调整到25~29℃,注意通风,避免空调直吹,以免造成考生头痛或感冒。

  12、使用花露水、风油精、防蚊贴等减少蚊虫叮咬,或将维生素B1溶于水后涂抹于皮肤上,安全无毒。

  13、缓解眼睛疲劳,增加含维生素A、钙、锌、硒丰富的食物,如瘦肉、奶类、豆类、虾皮、芝麻酱、枸杞、油菜、鱼肝油、动物肝肾、海带、牡蛎等海产品。

  详细食谱看过来

  清热解署类:西瓜、绿茶、赤小豆、椰汁、绿豆、金银花、菊花、薄荷、柠檬。

  清热利咽类:橄榄、罗汉果、荸荠。

  止咳平喘类:梨、枇杷、百合、落花生、杏仁、白果、乌梅。

  健脾和胃类:山药、大枣、南瓜、包心菜、芋头、牛奶、芒果、柚、木瓜、栗子、粳米、扁豆、玉米、无花果、胡萝卜、白鸭肉。

  安神类:百合、莲子、龙眼肉,小麦、秫米、酸枣仁、荞麦、菠菜、刀豆、白萝卜、韭菜、茴香菜、大蒜。

  「考试当天吃什么」

  考试当日,上午9点考试,8点半进考场前可吃一块巧克力(约30g)或饼干(25g),以防考试时因精力高度集中发生低血糖。

  有午睡习惯的学生可以选择在13:00-13:30进行短时间的午休,时间以不超过半小时为宜,以防进入深睡眠后对下午考试产生影响。午觉醒来后可以根据考生习惯进食水果、南瓜绿豆汤+盐、菊花/金银花茶+枸杞、冰糖银耳汤、面包等,为下午的考试做准备。

  睡前有加餐习惯的考生,可在睡前2小时选择一些容易消化吸收的食物加餐,如小米粥、牛奶、鸡蛋面等。这些食物含有丰富的色氨酸,能促使大脑中血清素的释放,利于考生缓解疲劳,帮助睡眠。

  饮食可以这么搭配

  1、早餐必须要有的就是富含碳水化合物的主食,可以提供给大脑和神经必须的能量。

  2、早餐炒肉菜可能不太现实,不过有一份鸡蛋营养已经不错了,可以准备少量的自制卤牛肉,早餐吃两三片的确很耐饿,而且富含B族维生素,对于促进其它营养吸收也很有帮助。

  3、午餐对于考试是最重要的,辛苦了一上午,还要面临下午的严峻考核。但此时并不宜大吃大喝,撑的肚满肠肥后下午可就惨了,搞不好就有打不完的盹儿!因为身体把消化食物作为最主要工作了,相对而言大脑中的血液循环就会减弱,真是不利于冷静地用脑!所以中午饭吃七八成饱就可以了。考完试可以吃点水果、喝点酸奶来补充补充营养嘛!

  4、考试期间不建议吃过于辛辣和肥腻厚味的饭菜,这样不仅让身体疲于消化,还不利于静下心来冷静考试。

  5、晚餐不建议吃太多肉类,适量的肉类或用豆制品替代肉类也是不错的选择,可以让你安心复习、平静入睡。

  6、考试期间,考生容易着急上火,一些去火安神、养胃润肠的食物必不可少。我们可以用小米、红豆、紫米、山药、薏米等B族维生素丰富、膳食纤维较多的粗杂粮;也可以用各种维生素和矿物质丰富的新鲜的水果和蔬菜来帮助消化、补充抗氧化物、保护眼睛、清热去火!

  最后养生美食网祝福天下学子都取得一个好成绩,加油高考!加油学子!

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